饮食



营养与健康
系别:计算机科学与信息工程系 年级:二年级 专业:计算机科学与技术 姓名:沈莉
饮食规则小析
前言:俗话说:“民以食为天”,可见日常生活中的饮食对我们身体 健康影响至关重要,而生活中的我们往往忙碌于工作、学习,而对于 正确的膳食指南了解甚少,往往不了解食物的营养,不注重食物的搭 配吃用,造成食物的营养流失,吃得不健康,甚至吃出病。因此我们 每个人都应该对平常的膳食多加关心,多作充分的了解,让我们可以 吃得健康,活得快乐。 20 年前, 美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物 金字塔。今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏 漏。据悉,金字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问。 哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据, 根据食 物与健康之间的关系,建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农 业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃什么的问题上,提出了更好的 建议。 首先食物要多样、谷类为主。人类的食物是多种多样的,各种食 物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食,必须由多种食物组成,才 能满足人体各种营养素的需要,达到合理营养、促进健康的目的。因 而要提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。 随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物。根据 1992 年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物 的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提 供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。 提出谷物为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好的传统, 防止发达 国家膳食的弊端。 另外, 要注意粗细搭配, 经常吃一些粗粮、 杂粮等。 稻米、小麦不要碾磨太精,否则,谷粒表层所含的维生素、矿物质等 营养素和膳食纤维大部流失到糠麸之中。 全麦食品 (在大部分进餐中) 人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如
燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽, 以及富含能量的淀粉。 人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接 的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水 平,并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的 饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生。 植物油。美国人平均每天从脂肪中获取
  1/3 的日需卡路里,所 以,把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意,这里特别指明的是 植物油,并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉 米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼 等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜 在的心脏猝死和心肌梗死等。 除此以外每天该吃奶类、豆类或其制品。奶类除含有丰富的优质 蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极 好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低,平均只达到推荐供给量的 一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食钙不足可能有 一定的联系。大量的研究表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密 度,从而延缓其发生骨质疏松的年龄;给老年人补钙也可能减缓其骨 质丢失的速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的 传统食品,含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 B
  1、 维生素 B
  2、烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过 多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品 的生产和消费。 还要多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜(大量的)和水果(每日 2 到 3 次)。 吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防 各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青 光眼,对 65 岁以上的老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要 病因。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种
类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同 品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜 中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,他们是胡萝卜素、维生素 B
  2、维生素 C 和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维 和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维 以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少,应当鼓励 多吃些薯类。有丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保护心血管健康、 增强抗病能力、 减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等有着十 分重要的作用。 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋 (每日 0 到 2 次)。这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明,吃鱼 可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的 蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对 较高,实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包 圈要好得多。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性 维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体 需要, 且赖氨酸含量较高, 有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中的铁易被身体吸收利用, 鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸 有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素 A 极为丰富, 还富含维生素 B
  12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当 高,对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农 村居民平均摄入动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量。但部分 大城市居民食用动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是 某些慢性病的危险因素,应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉 食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性
食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉,应大力提倡 吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重。进食量与体力活动是控 制体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如 果进食量过大而活动量不足, 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积 存即增加体重, 久之便发胖; 相反, 若食量不足, 劳动或运动量过大, 可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食 量与能量消耗之间的平衡。 对于脑力劳动者和活动量较少的人应加强 锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。对消瘦的儿童应增 加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或 过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年 人的慢性病或儿童的传染病等。 经常运动会增强心血管和呼吸系统的 功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、 预防骨质疏松。一日三餐的能量摄入分配要合理。一般早、中、晚餐 的能量分别占总能量的
  30%、
  40%、
  30%为宜。 吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康,即不要吃太 油腻太咸的食物, 不要吃过多的动物性食物和油炸、 烟熏食物。 目前, 城市居民的油脂摄入量越来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄 入量过多, 平均值是世界卫生组织建议值的 2 倍以上。 流行病学调查 表明,钠的摄入量与高血压的发病呈正相关,因而食盐不宜过多。世 界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过 6 克为宜。 膳食钠的来源除 食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应 从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 饮酒应限量。每天少许喝点儿酒,可以降低心脏病的危险。适量 是很重要的,酒精是双刃剑,危害与益处同在。对于男人来说,平衡 点是每天喝 1 到 2 杯,这可不是指扎啤杯。对女人来说,每天一杯足 够了。 在节假日、 喜庆和交际场合, 人们往往饮酒。 高度酒含能量高,
不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以 致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会 增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健 康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒, 青少年不应饮酒。 吃清洁卫生、不变质的食物,在选购食物时应当选择外观好,没 有污染、杂质,没有变色、变味,并符合卫生标准的食物,严格把住 病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的 健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。 结语:因此我们要养成良好膳食习惯,形成良好的膳食观念, 在日常生活中注重膳食,在饮食中获得营养并且吃得健康,热爱生命 的朋友们,让我们为拥有长久健康的体质而努力吧!
参考文献:
  1、《中国居民膳食指南》
  2、1997 年的《中国居民平衡膳食宝塔》
  3、薛建平主编《食物营养与健康》,中国科学技术大学出版社 2004 年 2 月出版 152 页
  4、贾冬英姚开主编《饮食营养与食疗》.四川大学出版社 2004 年 4 月第一版 139 页
 

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